Zum Jahreswechsel werden traditionell viele gute Vorsätze gefasst, damit das neue Jahr erfolgreich und besser wird. Ganz vorne mit dabei: Mehr Sport und gesünder essen, um endlich abzunehmen. Nach ein paar Tagen oder Wochen sind diese Vorsätze aber meist schon wieder vergessen, falls überhaupt ein Versuch unternommen wurde, sie umzusetzen.
Doch es gibt eine gute Nachricht: Das muss nicht so sein! Wenn die Motivation da ist, kannst du mit ein paar Tricks deine Ernährung umstellen und so dauerhaft abnehmen.
Langsam, aber stetig
Sei ehrlich zu dir selbst: Übergewicht entsteht nicht zwischen Weihnachten und Silvestern, sondern zwischen Silvester und Weihnachten. Was über mehrere Monate oder Jahre hinweg immer mehr wurde, wird nicht innerhalb weniger Wochen wieder weg sein. Begehe jetzt aber nicht den Fehler, mit einer Crash-Diät die Pfunde loszuwerden. Das wird nicht nur schnell ungesund, sondern beschert dir den bekannten Jojo-Effekt.
Gute Vorsätze beim Abnehmen sind, es ruhig anzugehen und nicht zu übertreiben. Wenn du gesund abnimmst, wirst du im Monat 2-4kg verlieren. Klingt langsam? Bis zum Sommer schaffst du so 10-20kg und weißt, dass du deinem Körper etwas Gutes tust.
Gute Vorsätze aufschreiben
Formuliere gute Vorsätze nicht nur im Kopf, sondern schreibe sie auf. So hast du später keine Ausrede mehr, weil du schwarz auf weiß deine Ziele vor Augen hast.
Achte darauf, konkrete Ziele zu nennen und positive Formulierungen zu wählen. Statt „Ich will keine Schokolade mehr essen“ zu schreiben, wähle lieber „Ich werde jeden Tag mindestens 3 Portionen Obst und Gemüse essen“. Gute Vorsätze konkret zu formulieren hilft dir, sie später auch zu erreichen, denn du kannst nur ein Ziel erreichen, dass du genau kennst. Positive Formulierungen motivieren dich und geben dir nicht ständig das Gefühl von Verboten und Verzicht.
Fange klein an
Viele gute Vorsätze scheitern daran, dass sie im Übereifer viel zu groß angesetzt werden. Wer als Couchpotato den Vorsatz fasst, vom 2. Januar an fünfmal pro Woche joggen zu gehen, komplett auf Süßigkeiten und Fett zu verzichten und jeden Abend Rohkost zu essen, kann nur scheitern.
Damit gute Vorsätze erfolgreich umgesetzt werden können, müssen sie realistisch sein. Nimm dir lieber vor, dreimal pro Woche für 30min zügig spazieren zu gehen und jeden Tag einen Apfel zu essen. Wenn du das einen Monat lang durchhältst wirst du sehen, wie leicht dir das fällt, und kannst dich nach und nach steigern.
Gute Vorsätze: Tricks für den Alltag
Augen auf beim Einkauf: Ergänze deine Ziele um ein paar gute Vorsätze beim Einkauf: Gehe niemals hungrig einkaufen, schreibe immer vorher zuhause einen Einkaufszettel und vergleiche die Kalorien-, Fett- und Zuckerangabe auf den Lebensmitteln. Viele fettarme Lebensmittel sind z.B. wahre Zuckerbomben, und auch gesunde Säfte weisen Fruchtzucker auf.
Führe ein Buch: Schreibe dir genau auf, was du wann in welcher Menge gegessen hast. Und ja, auch der Knabberkram beim Telefonieren zählt. Schreibe auch auf, was du wann getan hast. So wird dir nicht nur gnadenlos deutlich, wo sich überall Kalorienbomben in deinen Speiseplan geschlichen haben, sondern du kriegst ein besseres Gefühl dafür, wann du Heißhungerattacken zu befürchten hast, denen du jetzt mit einem gesunden Snack vorbeugen kannst.
Belohne dich: Setze dir Etappenziele und belohne dich für jeden Schritt, den du geschafft hast. Aber nicht mit einer dicken Sahnetorte! Essen soll niemals eine Belohnung sein. Wenn du besonders ungesundes Essen als Belohnung deklarierst, wirst du eine gesunde Ernährung immer nur als notwendiges Übel betrachten, das du halt erdulden musst. Belohne dich stattdessen lieber mit einem neuen Kleidungsstück oder einem schönen Ausflug.
Schluss mit Hamstern: Gute Vorsätze hin oder her – wenn zuhause ein großer Berg Süßigkeiten lagert, wirst du irgendwann schwach. Wenn du sie nicht ganz aus dem Haus verbannen willst, reduziere sie drastisch. Eine Tafel Schokolade mit hohem Kakaoanteil hilft dir über den Schokoladenhunger und kann in Maßen sogar gesund sein. Sorge lieber dafür, dass du gesunde Knabbereien im Haus hast: Nüsse, Weintrauben oder Jogurt mit Tiefkühlbeeren sind leckere Alternativen zu Chips.
Lenke dich ab: Wenn sich jede freie Minute ums Abnehmen dreht, wirst du wesentlich schneller und häufiger unter Heißhungerattacken zu leiden haben, als wenn du dich mit anderen Dingen beschäftigst. Suche dir also ein neues Hobby, auf das du dich konzentrieren kannst. Im Notfall hilft ein kurzer Spaziergang statt anstelle des Gangs zum Kühlschrank immer gegen plötzlichen Heißhunger.
Es gibt viele Möglichkeiten und Tricks, um gute Vorsätze beim Abnehmen erfolgreich umzusetzen. Wichtig ist es jedoch, realistische Ziele zu setzen und sich nicht zu überfordern. Mit einer langfristigen Herangehensweise und kleinen Schritten kann man langfristige Veränderungen erreichen. Das Aufschreiben der Ziele unterstützt dabei die Motivation und hilft dabei, den Fokus nicht zu verlieren. Es ist auch wichtig, sich selbst zu belohnen und sich kleine Etappenziele zu setzen. Durch bewussten Einkauf und das Führen eines Tagebuchs über die Ernährungsgewohnheiten kann man sich bewusst machen, wo man noch Verbesserungen machen kann. Zudem sollte man sich auch ablenken und sich nicht ständig nur mit dem Thema Abnehmen beschäftigen. Ein gesunder Lebensstil sollte auch Spaß machen und nicht nur als Verzicht empfunden werden. Mit diesen Tipps kannst du deine guten Vorsätze beim Abnehmen erfolgreich umsetzen und langfristige Erfolge erzielen.
